Программа тренировок, называемая «Тяни-толкай» прекрасно подойдёт, занимающимся со стажем от 6-9 месяцев. Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на тянущие и сгибающие или толкающие и жмущие. Такое распределение позволяет тренироваться чаще, потому что пока происходит восстановление тянущих мышечных групп, вы тренируете незадействованные на прошлой тренировке и уже восстановившиеся толкающие мышечные группы. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю с различными зонами интенсивности, или проще говоря – в разных диапазонах повторений. Различные зоны интенсивности позволяют в равной степени получать прирост мышечной ткани, при этом не перегружая связочно-суставной аппарат. В первую тренировку нагружаются мышцы: спины, задняя дельтовидная, бицепс, двуглавая бедра и трапециевидная. Во вторую: грудные, передняя и средние дельтовидные, трицепс, квадрицепс и икроножные.
